每當我們在餐廳坐下來用餐時，都是一次次健康抉擇，飲食營養與否都是長期累積的結果，因此不管你現在幾歲，只要開始進行飲食控制，永不嫌晚。每年全球各國健康網站/健康雜誌都會公布超級食物（Superfood），從 10 年前保持長青的酪梨／枸杞／苦茶油以外，也包含 2017 年走紅的藜麥／奇亞籽。
但什麼是超級食物？這些超級食物吃了對我們有身體又有哪些幫助？雖然飲食並非影響健康的全部，但目前已有充足的證據顯示，某些食物營養價值含量高，Ankomn 團隊將為大家分析超級食物對我們影響，從生活飲食開始抉擇，讓超級食物中豐沛的營養素，帶給你未來生活工作中，滿滿的健康與活力。
6 大超級食物（Superfood）
1.藍莓類食物 – 超級抗氧化劑
2.青花椰菜 – 素食者的鐵質來源／抗癌最佳利器
3.燕麥類食物 – 降低血糖/體內膽固醇的好幫手
4.柑橘類水果 – 維生素營養補給包
5.黃豆 – 素食主義者最佳植物性蛋白質來源
6.藜麥 – 近年火紅麩質穀物過敏者的救星
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什麼是超級食物（Superfood）？
超級食物（Superfood）是現代對食物的一種俗稱，目前並沒有任何一個官方醫學組織承認超級食物（Superfood），是為非醫學名詞，在 2007 年歐盟就禁用這個名詞，而英文字典中定義為「含有非常高的營養，對健康非常有益，可能對某些疾病有幫助的食物」。
「超級食物」中大部分食物的確具有較高的營養價值，因此「超級食物」這個名詞本身不是重點，我們應該回歸到食物本身的營養價值，並且注重飲食均衡，不過度偏食任何一項食物，對健康將更有幫助。像是：酪梨雖然營養，但熱量也很高，如果無節制食用，反而食用過多脂肪。因此，任何「超級食物」雖然營養，但必須了解每項食物的優缺點及營養價值，挑選適合自己體質的食物，重視均衡飲食更為重要。
藍莓類食物 – 超級抗氧化劑
藍莓雖然外型小，但所含的營養非常豐富，相比其他蔬果更具有抗氧化的優勢，並可以有效降低罹患心血管疾病／癌症的風險（公共醫療 PubMed – 美國國家醫學圖書館）；藍莓也可以保持皮膚健康／減緩皮膚鬆弛／減緩眼袋下垂。
藍莓含有抗氧化植物營養素 – 花青素（Anthocyanins），對於預防心血管疾病／糖尿病／老年失智症／黃斑部退化／白內障／退化性眼疾上，有著關鍵性的作用。此外，藍莓也含有另一種抗氧化劑 – 鞣花酸（Ellagic），有助於減少癌症／乳癌發生的機率；藍莓同時擁有豐富的果膠（Pectin）可溶性纖維，可以舒緩人體腹瀉和便祕；藍莓含有單寧酸（Tannins），可以減輕消化系統發炎症狀／降低出血性大腸桿菌／促進泌尿道系統健康。
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藍莓食用小知識：
‧ 藍莓類似食材 – 草莓／櫻桃／蔓越莓／覆盆子／黑莓／紅蘿蔔等
‧ 每天建議食用 1-2 杯藍莓
青花椰菜 – 素食者的鐵質來源／抗癌最佳利器
青花椰菜是對抗癌症的最佳利器，尤其是胃癌／直腸癌／結腸癌／肺癌等，青花椰菜的攝取數量，有效降低罹患癌症的機率；也可以提升免疫系統能力／強化心血管健康／強化骨骼／降低白內障發生機率／防止胎兒畸形或先天缺陷。
因此，青花椰菜屬於卡路里低／營養密度高的食物，也是素食者攝取鐵質的最佳來源。任何食物都必須適量攝取，青花椰菜也不例外，過度攝取青花椰菜會導致甲狀腺腫大，一天食用 0.5-1 杯青花椰菜較為適量。
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青花椰菜食用小知識：
‧ 青花椰菜類似食材 – 高麗菜／白花椰菜／白菜／青江菜／甘藍菜／芥菜／蕪菁等
‧ 每天建議食用 0.5-1 杯青花椰菜
燕麥類食物 – 降低血糖／體內膽固醇的好幫手
燕麥不止卡路里含量低，含有豐富纖維／蛋白質，是人體攝取維生素 B1／維生素 E／鎂／鉀／鋅／銅／錳的來源之一。
燕麥含有一種特殊纖維漈祥 E 糖，明尼蘇達大學 University of Minnesota 食品科學與營養學教授兼研究員 Daniel Gallaher 說明：「想像燕麥中的 β – 葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，將一併帶走膽固醇」，因此燕麥可降低人體膽固醇／減少罹患第二型糖尿病的機率。
膽固醇高於 220mg/dl，一天攝取燕麥中的可溶性纖維 3 公克以上，即可降低總膽固醇的 8% 至 23%。同時，燕麥含有植物性雌激素（Phytoestrogens）／多酚類（Polyphenols）等植物性營養素，能降低我們罹患心臟病／癌症的機率。食用燕麥也可以降低血糖濃度，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩胃部消化速度／減緩葡萄糖的吸收。
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燕麥食用小知識：
‧ 燕麥類似食材 – 小米／黃玉米／小麥／大麥／糙米／黑麥等
‧ 每天建議食用 5-7 份全穀類食物 – 選擇無添加原味燕麥／含糖量低燕麥
柑橘類水果 – 維生素的營養補給包
柑橘類水果含有豐富的維生素 C，同時含有果膠／葉酸／檸檬油精／類黃酮等營養素，有助於維持心臟健康／預防中風／糖尿病等慢性疾病，過去地理大發現時代（15 世紀 – 17 世紀）大量水手死於壞血病，直到 18 世紀隨船醫師發現柑橘類水果中的維生素 C 可以對抗壞血病，拯救無數人的生命。
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柑橘類水果食用小知識：
‧ 柑橘類水果果肉含有的維生素 C > 柑橘類果汁的 10 倍以上！
‧ 柑橘類水果類似食材 – 檸檬／葡萄柚
‧ 每天建議食用 1 份柑橘類水果
黃豆 – 素食主義者最佳植物性蛋白質來源
黃豆曾被哈佛醫學院（Harvard Medical School）譽為完美食物，黃豆含有豐富維生素 E／蛋白質／礦物質等，是素食者的蛋白質來源（紅肉替代品），黃豆有對抗疾病的植物性雌激素；研究顯示黃豆可以預防心血管疾病／骨質疏鬆／癌症，並且能夠舒緩更年期／女性經期等症狀。
此外，根據公共醫療 PubMed – 美國國家醫學圖書館研究顯示黃豆可以改善第二型糖尿病／降低血壓／膽固醇等。天然的黃豆同時含有可溶性纖維／Omega-3 脂肪酸等，尤其是異黃酮素，可以預防乳癌／攝護腺癌，異黃酮素功能類似人體內分泌中的雌激素。
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黃豆食用小知識：
‧ 黃豆類似食材 – 黃豆製品 – 豆腐／豆漿／味增（盡量避免食用過度加工製品 – 如豆干）
‧ 每天建議食用 15 克黃豆蛋白，可分為兩餐食用。
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藜麥 – 近年火紅麩質穀物過敏者的救星
藜麥營養成分非常全面，曾獲選為太空人必吃的超級食物（Superfood）、受眾多女星歡迎的食物之一，藜麥富含蛋白質／氨基酸／維生素／礦物質／鉀／磷／鈣／鐵／抗氧化劑等。
此外，有些人對麩質／穀物過敏，也可以考慮食用藜麥作為穀物替代品食用。藜麥含有的 Omega-3 通常只出現在魚類食物中，對於不喜歡吃魚/吃素的人來說，是可以作為替代食品的一大福音。
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藜麥食用小知識：
‧ 藜麥產地於南美洲，是一種一年生的穀類植物，可分為紅藜／黑藜／白藜三種類型，營養價值差異不大，除了可以代替米飯食用，也可以搭配沙拉一起食用。
結論
超級食物（Superfood）是現代對食物的一種俗稱，因此食物的名詞本身不是重點，我們應該回歸到食物本身的營養價值，注重飲食均衡，了解每項食物的優缺點及營養價值、不過度偏食任何一項食物、挑選適合自己體質的食物，對健康將更有幫助。
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(本文圖片來源：pexels.com)
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