早餐對減重瘦身來說非常重要,選對早餐吃進去的食物,才能使身體啟動新陳代謝,降低脂肪囤積,甚至達到穩定血糖。

通常人體只要進食血糖就會自然升高,但如果在早餐飲食時,攝取過多糖份/動物蛋白/動物脂肪、或是身體攝取的纖維不足/卡路里過低/未進食等,都可能導致胰島素沒有發揮效果,身體處於高血糖狀態,使身體難以代謝。

通常我們都會認為不吃早餐可以減肥,但事實上不吃早餐會使熱量攝取不足,降低新陳代謝率,造成體內脂肪更容易堆積,長期更會導致脂肪肝。

因此攝取足夠纖維,可以減少身體脂肪堆積,提高身體代謝速率,Ankomn 團隊將為大家分享 7 種減肥早餐推薦,幫助你更有效達到減重目標,一日之計在於晨,吃得健康使你一天生活工作中充滿能量。

減肥早餐吃什麼?不吃早餐會瘦嗎?7 種早餐幫助你減重

 

種減肥早餐推薦 – 幫助你達成減重目標

  1. 肉桂:控制血糖、強化新陳代謝的食物先鋒。
  2. 優格:含有豐富蛋白質/腸胃益生菌,吃完早餐再也不怕餓肚子。
  3. 雞蛋:含有高蛋白/低卡路里的特性,飢餓不再來。
  4. 堅果奶:富含蛋白質可取代牛奶,含有纖維質讓你更有飽足感。
  5. 無糖燕麥片:調節體內消化/控制血糖/更具飽足感。
  6. 水果:富含纖維質,選購低升糖指數水果更能達成減肥目標。
  7. 無糖綠茶:減緩壓力,避免腰腹脂肪堆積。

 

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不吃早餐真的會瘦嗎?

 

不吃早餐真的會瘦嗎?

 

不吃早餐會使熱量攝取不足,降低新陳代謝率,造成體內脂肪更容易堆積,長期更會導致脂肪肝,根據健康網站 Eat This, Not That! 分析:不吃早餐會導致頭痛/頭暈/胃酸增加/免疫力下降等症狀。這間接影響工作效率,導致注意力不集中。

因此,想控制體重,一定要從每日早餐中逐步調整飲食習慣開始,才是減肥的長久之計,以下我們將推薦7種減肥早餐,只要你有搭配運動/午晚餐同樣控制飲食,皆有助於降低體脂肪,達成你的減重目標。

不吃早餐的 5 大影響:

  1. 降低新陳代謝率,導致體內脂肪更容易堆積/發胖。
  2. 胃酸增加,導致胃炎/胃潰瘍;長期不吃早餐,引起腸胃減緩/便秘。
  3. 免疫力下降
  4. 頭痛/頭暈
  5. 未進食的身體未取得動力,造成腺體亢進,長期容易罹患慢性病。

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肉桂 – 控制血糖、強化新陳代謝的食物先鋒

肉桂-控制血糖、強化新陳代謝的食物先鋒

 

肉桂的味道帶有自然甜味,有助於我們對糖類食品的依賴;其次,肉桂中含有大量的鎂/維生素 B/礦物質等,有助於降低血糖,使體內血糖穩定,並幫助我們提高身體消化食物,幫助胰島素更快到達細胞,提升人體的新陳代謝。

通常飲食效果最佳的肉桂,稱為錫蘭肉桂,這種肉桂在斯里蘭卡生產。但市面上常見的肉桂是決明子肉桂,它是由決明子製成,顏色看起來更深/味道更濃/價格也更便宜,但事實上決明子肉桂非真正的肉桂,甚至會影響肝臟的健康。

錫蘭肉桂在血糖控制上,具有一定的優勢,建議每天攝取一茶匙的份量即可,以達到控制血糖、提升新陳代謝的效果。醫學博士 Michael Greger 也為肉桂做出相關介紹影片,提供我們飲食參考。

 

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優格 – 含有豐富蛋白質/腸胃益生菌,吃完早餐再也不怕餓肚子。

優格 – 含有豐富蛋白質/腸胃益生菌,吃完早餐再也不怕餓肚子。

 

優格(Yogurt)含有豐富的蛋白質/脂肪,可以幫助我們抵擋想吃食物的慾望,非常適合作為減肥早餐,像是希臘風味的優格,因為糖/碳水化合物含量皆低,有助於穩定你的血糖,適合想達成減重變瘦目標/糖尿病患者食用。

根據營養學期刊《The Journal of Nutrition》的研究 – 食用優格可以降低第 2 型糖尿病的風險;優格(Yogurt)中的益生菌已被證實可以改善腸道健康。

因此,我們在選購優格時,必須注意選購無糖原味優格,或含糖量低於 10g 的優格、總碳水化合物不超過 15g 的優格。

此外,我們也要注意如果優格中附送糖果/堅果/麥片等產品,這些附屬食品也可能導致血糖升高,因此為了體重控制,我們可以嘗試優格搭配草莓/籃莓等水果食用。


雞蛋 – 含有高蛋白/低卡路里的特性,飢餓不再來。

雞蛋 – 含有高蛋白/低卡路里的特性,飢餓不再來。

 

雞蛋的含有高蛋白/低卡路里的特性,使我們不容易感受到飢餓,提供我們每天所需要的營養,可以作為替代高碳水化合物/加工食品的減肥早餐選擇。

根據美國公共醫學中心《PubMed Central》中的雞蛋數據研究 – 持續12週每天吃兩顆雞蛋的人,相比不吃雞蛋的人,體內脂肪/體重指數(BMI)皆有顯著降低。然而,任何飲食控制都必須針對個人體質/搭配食物而定,因此建議可以諮詢專業營養師的減重菜單,達到適用個人最有效的瘦身效果。

 

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堅果奶 – 富含蛋白質可取代牛奶,含有纖維質讓你更有飽足感。

堅果奶 – 富含蛋白質可取代牛奶,含有纖維質讓你更有飽足感。

 

想達成減肥瘦身/減重目標的人,可以早餐可以使用「堅果奶」替代牛奶,因為堅果奶和牛奶一樣富含蛋白質/油脂,但堅果含有的脂肪是 Omega-3 脂肪酸,可抗身體發炎狀況。

此外,堅果含有豐富的纖維質,可以增加減肥瘦身者的飽足感,堅果奶可分為杏仁/核桃/腰果等類型,其中杏仁奶富含維生素 E/維生素 D,口感相對溫和。

我們在選購堅果奶作為減肥早餐菜單時,同樣要注意選擇不加糖的堅果奶,才能避免身體攝取過多的糖份,達到減重瘦身目標。


無糖燕麥片 – 調節體內消化/控制血糖/更具飽足感

無糖燕麥片 – 調節體內消化/控制血糖/更具飽足感

 

燕麥片是常見的減肥早餐之一,通常用會用熱水加熱,並與堅果/水果共同食用,因為燕麥片含有抗性澱粉,在人體腸道內需要長時間消化/分解,使我們飽足感更持久。

燕麥片可以用來替代麵包/吐司等精緻澱粉類產品,防止血糖迅速飆升,還須注意要選擇無糖燕麥片,控制體內血糖穩定性;同時選購時要注意,避免購買即溶式燕麥,因為加工越多的燕麥,在人體內消化速度會更快,血糖更容易飆升,更容易令人感到飢餓!

健康網站《HealthLine》曾提出燕麥片可以促進心臟健康/幫助調解體內消化系統/控制血糖/使人更具飽足感等優點,並含有可溶性纖維,可以幫助我們降低膽固醇。

我們可以針對不同的燕麥片測試食用後的血糖情況,來選擇最適合自己作為減肥早餐的無糖燕麥片,


水果 – 富含纖維質,選購低升糖指數水果更能達成減肥目標。

水果 – 富含纖維質,選購低升糖指數水果更能達成減肥目標。

 

水果通常含有豐富的纖維質,搭配以上減肥早餐(如:優格/燕麥片等),可以增添我們的飽足感,建議搭配芭樂/蘋果/奇異果等低升糖指數水果,才能達到減重瘦身的效果。

有些水果富含抗性澱粉,在人體腸道內需要長時間消化/分解,使我們飽足感更持久,建議選擇未熟的香蕉食用,效果類似上述的無糖燕麥片。

 

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無糖綠茶 – 減緩壓力,避免腰腹脂肪堆積。

無糖綠茶 – 減緩壓力,避免腰腹脂肪堆積。

 

無糖綠茶含有咖啡因,可以取代早晨常飲用的咖啡,一樣能達到提神醒腦的功效,並能有效紓解壓力;美國公共醫學中心《PubMed Central》中的綠茶研究發現 – 連續喝 10 年綠茶的人腰圍較小,體內脂肪含量低。

同時有研究指出,壓力賀爾蒙可體松(cortisol)會造成腰腹脂肪堆積,而無糖綠茶含有氨基酸 L – 茶氨酸,可以減緩壓力,避免腰腹脂肪堆積。

無糖綠茶含有抗氧化劑 – 多酚,具有抗發炎特性。多酚這種抗氧化劑來自於植物,可幫助我們的細胞免受損害。

 

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結論

 

一日之計在於晨,早餐是一天當中身體必須的營養來源,不吃早餐不但無法變瘦,還會導致代謝率下降,堆積更多脂肪,慎選適合自己體質的早餐,有助於達成你的減重瘦身目標。

不論是哪一種減肥早餐菜單,都必須注意食物中是否有添加過多糖份/碳水化合物,深入了解每項食物的優缺點及營養價值、不過度偏食任何一項食物,達到均衡飲食,身體營養吸收的最佳狀態。

 

(本文圖片來源:pexels.com

本文內容僅供參考,Ankomn 團隊並不提供醫療建議、診斷或治療。


本文作者:
Erian 喜歡分享各種生活/健康中有用的知識。