每當我們在餐廳坐下來用餐時,都是一次次健康抉擇,飲食營養與否都是長期累積的結果,因此不管你現在幾歲,只要開始進行飲食控制,永不嫌晚。每年全球各國健康網站/健康雜誌都會公布超級食物(Superfood),從 10 年前保持長青的酪梨/枸杞/苦茶油以外,也包含 2017 年走紅的藜麥/奇亞籽。

但什麼是超級食物?這些超級食物吃了對我們有身體又有哪些幫助?雖然飲食並非影響健康的全部,但目前已有充足的證據顯示,某些食物營養價值含量高,Ankomn 團隊將為大家分析超級食物對我們影響,從生活飲食開始抉擇,讓超級食物中豐沛的營養素,帶給你未來生活工作中,滿滿的健康與活力。

什麼是超級食物 Superfood,該如何吃?6 種你不能錯過的超級食物。

 

大超級食物(Superfood)

  1. 藍莓類食物 – 超級抗氧化劑
  2. 青花椰菜 – 素食者的鐵質來源/抗癌最佳利器
  3. 燕麥類食物 – 降低血糖/體內膽固醇的好幫手
  4. 柑橘類水果 – 維生素營養補給包
  5. 黃豆 – 素食主義者最佳植物性蛋白質來源
  6. 藜麥 – 近年火紅麩質穀物過敏者的救星

 

 

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什麼是超級食物(Superfood)?

 

什麼是超級食物(Superfood)?

 

超級食物(Superfood)是現代對食物的一種俗稱,目前並沒有任何一個官方醫學組織承認超級食物(Superfood),是為非醫學名詞,在 2007 年歐盟就禁用這個名詞,而英文字典中定義為「含有非常高的營養,對健康非常有益,可能對某些疾病有幫助的食物」。

超級食物(Superfood)中大部分食物的確具有較高的營養價值,因此超級食物(Superfood)這個名詞本身不是重點,我們應該回歸到食物本身的營養價值,並且注重飲食均衡,不過度偏食任何一項食物,對健康將更有幫助。

像是:酪梨雖然營養,但其實熱量也很高,如果無節制食用,反而食用過多脂肪。因此,任何超級食物(Superfood)雖然營養,但必須了解每項食物的優缺點及營養價值,挑選適合自己體質的食物,重視均衡飲食更為重要。

 


藍莓類食物 – 超級抗氧化劑

藍莓 – 超級抗氧化劑

 

藍莓雖然外型小,但所含的營養非常豐富,相比其他蔬果更具有抗氧化的優勢,並可以有效降低罹患心血管疾病/癌症的風險(公共醫療 PubMed – 美國國家醫學圖書館;藍莓也可以保持皮膚健康/減緩皮膚鬆弛/減緩眼袋下垂。

藍莓含有抗氧化植物營養素 – 花青素(anthocyanins),對於預防心血管疾病/糖尿病/老年失智症/黃斑部退化/白內障/退化性眼疾上,有著關鍵性的作用。

此外,藍莓也含有另一種抗氧化劑 – 鞣花酸(Ellagic),有助於減少癌症/乳癌發生的機率;藍莓同時擁有豐富的果膠(Pectin)可溶性纖維,可以舒緩人體腹瀉和便祕;藍莓含有單寧酸(Tannins),可以減輕消化系統發炎症狀/降低出血性大腸桿菌/促進泌尿道系統健康。

藍莓食用小知識:

‧ 藍莓類似食材 – 草莓/櫻桃/蔓越莓/覆盆子/黑莓/紅蘿蔔等

‧ 每天建議食用 1-2 杯藍莓


青花椰菜 – 素食者的鐵質來源/抗癌最佳利器

青花椰菜 – 素食者的鐵質來源/抗癌最佳利器

 

青花椰菜是對抗癌症的最佳利器,尤其是胃癌/直腸癌/結腸癌/肺癌等,清花椰菜的攝取數量,將有效降低罹患癌症的機率;同時,青花椰菜可以提升免疫系統能力/強化心血管健康/強化骨骼/降低白內障發生機率/防止胎兒畸形或先天缺陷。

因此,青花椰菜屬於卡路里低/營養密度高的食物,也是素食者攝取鐵質的最佳來源。

任何食物都必須適量攝取,青花椰菜也不例外,過度攝取青花椰菜會導致甲狀腺腫大,一天食用 0.5-1 杯青花椰菜較為適量。

青花椰菜食用小知識:

‧ 青花椰菜類似食材 – 高麗菜/白花椰菜/白菜/青江菜/甘藍菜/芥菜/蕪菁等

‧ 每天建議食用 0.5-1 杯青花椰菜


燕麥類食物 – 降低血糖/體內膽固醇的好幫手

燕麥類食物 – 降低血糖/體內膽固醇的幫手

 

燕麥不止卡路里含量低,且含有豐富的纖維/蛋白質,是人體攝取維生素 B1/維生素 E/鎂/鉀/鋅/銅/錳的來源之一。

燕麥含有一種特殊纖維漈祥 E 糖,明尼蘇達大學 University of Minnesota 食品科學與營養學教授兼研究員 Daniel Gallaher 說明:「想像燕麥中的 β – 葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,將一併帶走膽固醇」,因此燕麥可降低人體膽固醇/減少罹患第二型糖尿病的機率。

膽固醇高於 220mg/dl,一天攝取燕麥中的可溶性纖維 3 公克以上,即可降低總膽固醇的 8% 至 23%。同時,燕麥含有植物性雌激素(Phytoestrogens)/多酚類(Polyphenols)等植物性營養素,能降低我們罹患心臟病/癌症的機率。

食用燕麥也可以降低血糖濃度,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩胃部消化速度/減緩葡萄糖的吸收。

 

燕麥食用小知識:

‧ 燕麥類似食材 – 小米/黃玉米/小麥/大麥/糙米/黑麥等

‧ 每天建議食用 5-7 份全穀類食物 – 選擇無添加原味燕麥/含糖量低燕麥


柑橘類水果 – 維生素營養補給包

柑橘類水果 – 維生素營養補給包

 

柑橘類水果含有豐富的維生素 C,同時含有果膠/葉酸檸檬油精/類黃酮等營養素,有助於維持心臟健康/預防中風/糖尿病等慢性疾病,過去地理大發現時代(15 世紀 – 17 世紀)大量水手死於壞血病,直到 18 世紀隨船醫師發現柑橘類水果中的維生素 C 可以對抗壞血病,拯救無數人的生命。

柑橘類水果食用小知識:

‧ 柑橘類水果果肉含有的維生素 C > 柑橘類果汁的 10 倍以上!

‧ 柑橘類水果類似食材 – 檸檬/葡萄柚

‧ 每天建議食用 1 份柑橘類水果


黃豆 – 素食主義者最佳植物性蛋白質來源

黃豆 – 素食主義者最佳植物性蛋白質來源

 

黃豆曾被哈佛醫學院(Harvard Medical School譽為完美食物,黃豆含有豐富的維生素 E/蛋白質/礦物質等,是素食者的蛋白質來源(紅肉替代品),黃豆含有對抗疾病的植物性雌激素;研究顯示黃豆可以預防心血管疾病/骨質疏鬆/癌症,並且能夠舒緩更年期/女性經期等症狀。

此外,根據公共醫療 PubMed – 美國國家醫學圖書館研究顯示黃豆可以改善第二型糖尿病/降低血壓/膽固醇等

天然的黃豆同時含有可溶性纖維/Omega-3 脂肪酸等,尤其是異黃酮素,可以預防乳癌/攝護腺癌,異黃酮素功能類似人體內分泌中的雌激素。

黃豆食用小知識:

‧ 黃豆類似食材 – 黃豆製品 – 豆腐/豆漿/味增(盡量避免食用過度加工製品 – 如豆干)

‧ 每天建議食用 15 克黃豆蛋白,可分為兩餐食用。

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藜麥 – 近年火紅麩質穀物過敏者的救星

 

藜麥 – 近年火紅麩質穀物過敏者的救星

 

藜麥營養成分非常全面,曾獲選為太空人必吃的超級食物(Superfood)、受眾多女星歡迎的食物之一,藜麥富含蛋白質/氨基酸/維生素/礦物質/鉀/磷/鈣/鐵/抗氧化劑等。

此外,有些人對麩質/穀物過敏,也可以考慮食用藜麥作為穀物替代品食用。藜麥含有的 Omega-3 通常只出現在魚類食物中,對於不喜歡吃魚/吃素的人來說,是可以作為替代食品的一大福音。

藜麥食用小知識:

‧ 藜麥產地於南美洲,是一種一年生的穀類植物,可分為紅藜/黑藜/白藜三種類型,營養價值差異不大,除了可以代替米飯食用,也可以搭配沙拉一起食用。

 


結論

超級食物(Superfood)是現代對食物的一種俗稱,因此食物的名詞本身不是重點,我們應該回歸到食物本身的營養價值,注重飲食均衡,了解每項食物的優缺點及營養價值、不過度偏食任何一項食物、挑選適合自己體質的食物,對健康將更有幫助。

 

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(本文圖片來源:pexels.com)

本文內容僅供參考,Ankomn 團隊並不提供醫療建議、診斷或治療。


 

本文作者:
Erian 喜歡分享各種生活/健康中有用的知識。